市面上五穀米、十穀米，產品琳瑯滿目；許多好朋友喜滋滋地分享吃五穀雜糧更健康的心得，耳朵邊一片鼓勵大家少吃白米、改吃糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥等雜糧更健康的論調。
現代人過度精緻飲食，中年後普遍出現高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形。但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。
有些人不適合吃五穀雜糧
健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，甚至不適合吃：
- 消化能力有問題的人
營養師指出，消化有問題（例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍）和容易脹氣的人，不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道摩擦，會造成傷口疼痛，吃多了也不舒服。中醫師也提醒，因為蕎麥類容易導致消化不良的問題，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。
- 貧血、少鈣的人
穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質和鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃。例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。
另外，紅肉所含的血基質鐵不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。女性如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉。
- 腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食病人身體無法耐受。有些病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，病人反被誤導的後果。
- 糖尿病人
五穀雜糧雖然因為纖維素足夠，有助於降血糖，醫護人員多半鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。
- 痛風病人
痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。
- 癌症病人
癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧。
在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。
燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」 「再吃下去會爆！」有好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，業者不應該過度渲染燕麥的效果。
糙米也是另個容易犯的飲食迷思，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題。如果沒有特別的健康問題，想吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時注意，糙米必須先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。
蕎麥含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。
市售的雜糧米固然便利，但不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，並不合適。市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。
最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒素，一旦吃下肚就會傷肝。同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買。
現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。
吃全麥麵包總沒錯吧？《康健雜誌》踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見康健82期），國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。
所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵條）如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。
2010/02 康健雜誌 135期
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