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    市面上五穀米、十穀米,產品琳瑯滿目許多好朋友喜滋滋地分享吃五穀雜糧更健康的心得,耳朵邊一片鼓勵大家少吃白米改吃糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥等雜糧更健康的論調。

 

    現代人過度精緻飲食,中年後普遍出現高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病,甚至癌症發生率高的情形。但你恐怕不知道,吃五穀雜糧,其實也有學問,吃錯了反而傷身。

 

有些人不適合吃五穀雜糧

健康的人吃五穀雜糧較無礙,身體不佳的人就得小心,甚至不適合吃:

  1. 消化能力有問題的人

    營養師指出,消化有問題(例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍)和容易脹氣的人,不適合吃五穀雜糧,因為這些食材較粗糙,跟胃腸道摩擦,會造成傷口疼痛吃多了也不舒服。中醫師也提醒,因為蕎麥類容易導致消化不良的問題,有腸胃疾病的人,別吃太多蕎麥類也要斟酌吃大豆類,避免脹氣。

  1. 貧血、少鈣的人

    穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質和鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃。例如,牛奶不能跟五穀飯一起吃,才不會吸收不了鈣質。

   另外,紅肉所含的血基質鐵不受植酸影響,但老人家多半不敢吃紅肉,加上如果為了健康一味吃五穀雜糧,「很糟!」,有些人因為雜糧吃太多,貧血一直無法改善。女性如有貧血問題,又喜歡吃雜糧,一定要補充紅肉。

  1. 腎臟病人

    腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高,當成主食病人身體無法耐受。有些病人瀕臨洗腎危機時,回家趕緊捨棄白米飯,換吃五穀雜糧,想重振健康;結果三個月後抽血檢測,發現病人的鉀、磷突然飆高,病人反被誤導的後果。

  1. 糖尿病人

    五穀雜糧雖然因為纖維素足夠,有助於降血糖,醫護人員多半鼓勵糖尿病人吃,但一旦糖尿病合併腎病變,這時就不能吃雜糧飯,得回過頭來吃精白米,不少病人因此困惑不已,糖尿病人要控制澱粉攝取,即使吃五穀雜糧,也要控制份量。

  1. 痛風病人

    痛風病人吃多豆類,會引發尿酸增高,五穀當中的豆類攝取份量就要降到最低。

  1. 癌症病人

    癌症病人如果胃腸功能還好,可以吃五穀雜糧,但只要是胃腸道手術或胃腸道癌,不適合吃。尤其大腸癌病人,從治療期間到治療後至少兩、三個月,都要採取低渣飲食,避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物,等恢復後回診時,再跟醫生確認能否吃五穀雜糧。

 

    在專家眼中,就算再健康的食物,也不見得人人適用,不鼓勵大家一窩蜂跟進。

    燕麥雖然是很好的穀類食物,具有多種健康益處,但一些人體實驗的研究報告卻傳出,燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇(LDL),但不能降低三酸甘油酯(膽固醇的一種),反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點,不盡然全對,「有誤導之嫌!」 「再吃下去會爆!」有好幾個人吃燕麥想降血脂,結果三酸甘油酯反而升高的例子,業者不應該過度渲染燕麥的效果。

 

   糙米也是另個容易犯的飲食迷思,糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等,但如果主食都改吃糙米,吃久了,容易有腹瀉、消化功能障礙的問題。如果沒有特別的健康問題,想吃糙米的話,可將白米混糙米煮,比例是,白米:糙米:水=213.25。同時注意,糙米必須先浸泡,把米麩泡軟,比較不傷胃。

 

   蕎麥含有類黃鹼(Rutin)成分,對心血管有很好的保護效果,也有養顏美容的作用,不過,莊淑旂博士提醒,下腹部突出的人,不適合吃蕎麥粉,因為下腹部突出代表內臟下垂,腸胃蠕動較差,且下腹部容易冰冷,而蕎麥粉屬性偏寒,吃了無異雪上加霜,更不適合。

 

市售的雜糧米固然便利,但不見得每個人都適合,例如,市售的雜糧組合常混黑糯米,有消化性潰瘍、胃酸過多的人,並不合適。市售的雜糧米常會混豆類,豆類蛋白質高,普林也高,對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

 

   最好買真空包裝的雜糧產品,不同食材,分開包裝,因為每種食物的保存方法不一樣,混裝容易引起質變,尤其食材氧化。例如,玉米、花生等氧化時,會產生黃麴毒素,一旦吃下肚就會傷肝。同時注意保存期限,拆封後,一定要冷藏。另外,即使買的是真空包裝的花生,購買時可把包裝翻過來、倒過去,看看裡面有沒有碎屑,如果有表示胚芽掉了或腐化,最好不要買。

 

     現代人沒時間煮飯,又想顧健康,業者順勢推出五穀粉等沖泡產品,但多位專家並不推薦。有些五穀粉加糖,有的甚至加奶精,雖讓產品的口感變好,卻對健康無益。

 

    吃全麥麵包總沒錯吧?《康健雜誌》踢爆,台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包,不見得真是全麥,得懂得辨別方法(見康健82期),國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書也在個人網站指出,全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的,在各類食物的升糖指數排名中,全麥麵包和白麵包差不多,升糖指數大約70,兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議,儘量減少吃麵粉製品,改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多,對你愈好,」他說。

    所謂升糖指數,是衡量含碳水化合物的食物(例如,米飯、麵條)如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高,長期下來會導致胰島素抗性;而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關,也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。

2010/02 康健雜誌 135

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